俯卧的正确做法
俯卧撑是一种常见的身体锻炼方法,正确的做法可以帮助你达到最佳的锻炼效果。以下是几种常见的俯卧撑变体及其正确做法:
1. 标准俯卧撑
- 开始时,双手与肩同宽或略宽,伸直在身体两侧。
- 脚尖着地,身体伸直,头稍微抬起,目视地面。
- 收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。
- 缓慢下降身体,直到胸部接近地面,稍作停顿后推起。
- 下降时吸气,推起时呼气。
2. 屈膝俯卧撑
- 双手撑地位置在肩膀正下方,双腿屈膝,身体从膝盖到头形成一条直线。
- 肘部向身体外侧弯曲,身体降低,收紧腹部,保持身体在一条直线上。
3. 单膝俯卧撑
- 从屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起一腿到臀部高度,另一腿着地。
- 肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持直线,持续一秒钟后恢复原状。
4. 左右交替抬肘俯卧撑
- 在完成标准俯卧撑后,左右交替抬起肘部,锻炼胸肌、三角肌、背阔肌和腹肌,同时提高协调性。
5. 左右起伏俯卧撑
- 控制身体重心,让身体在左右起伏中锻炼胸大肌。
注意事项:
- 保持身体在一条直线上,避免含胸驼背或塌腰。
- 动作要控制,避免速度过快导致动作不标准。
- 初学者可以从墙壁俯卧撑开始练习,以减少难度。
请根据你的健身水平和目标选择适合的俯卧撑变体进行练习。
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